Les 10 étapes indispensables pour apprendre à méditer !

femme meditation zen

Prêt.e à vous lancer ?

1. Méditez

2. Méditez plus

3. Méditez encore plus

4. Méditez encore plus que cela

5. Méditez quand vous ne le voulez pas

6. Méditez quand vous le voulez

7. Méditez quand vous avez quelque chose à faire

8. Méditez quand vous n’avez rien à faire

9. Méditez tous les jours

10. Continuez à méditer

L’essentiel n’est pas d’y croire mais d’essayer ! Et de faire de votre mieux 🙂

Choisir votre positon de méditation

meditation demi lotus

Une position bien ancrée dynamise le processus et vous aide à pratiquer la méditation de manière plus efficace.

De plus, vous verrez qu’une fois adoptée. c’est très agréable et très confortable de s’y glisser…

Découvrons tout de suite les différentes positions que vous pourrez choisir.

La posture ou position de méditation

La pratique de la méditation se fait généralement assis sur un coussin rond appelé zafu dans le Zen.

J’ai découvert qu’il en existe maintenant des carrés, d’autres en forme de demi-lune et de toutes les couleurs.

Vous pouvez aussi trouver des sièges bas avec dossier et accoudoir. Je n’ai jamais essayé. Ça peut être une bonne idée si c’est confortable et n’empêche pas de respecter les quelques consignes décrites plus loin.

Le coussin de méditation ou zafu se pose sur un tapis que l’on appelle zafuton ou zabuton. Ce tapis sert de coussin pour les genoux et les chevilles.

Ça rend la posture un peu plus confortable, surtout quand on débute la pratique.

Maintenant, faisons connaissance avec les différentes postures pour trouver la vôtre.

Sur une chaise ou sur le sol ?

C’est possible de méditer assis sur un simple tapis posé sur le sol sans avoir recours à un coussin placé sous les fesses. Mais cela demande une grande souplesse.

Comme je l’ai précisé plus haut, les pratiquants s’assoient généralement sur un coussin rond que l’on appelle zafu. Que ce soit un véritable zafu, un coussin ordinaire ou une couverture pliée, une épaisseur de 15 à 20 cm placée sous les fesses est une aide incontestable pour nous autres Occidentaux. Avec des modes vie différents, nous n’avons généralement pas autant de souplesse que les Orientaux dans les hanches, le bassin et le dos.

Si vous ne pouvez pas du tout vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise. Dans ce cas, posez un coussin ou une couverture pliée sur votre assise. Veillez toujours à ce que votre bassin soit de 15 à 20 cm plus haut que vos genoux.

Dans tous les cas, sur le sol, sur une chaise avec ou sans coussin, Il faut que le bassin soit plus haut de 15 à 20 cm que les genoux.

Ainsi, le bassin est placé dans une juste inclinaison qui permet à la colonne vertébrale de trouver plus aisément son axe vertical.

La position du corps

1 – La position des jambes

Il existe différentes positions des jambes pour méditer dont voici les 6 principales :

  • le lotus
  • le demi-lotus
  • les jambes croisées (façon birmane)
  • Seiza avec un coussin/couverture
  • Seiza avec un banc de méditation
  • Assis sur une chaise
– la position du lotus

Traditionnellement, pour méditer, on s’assoit en lotus, c’est-à-dire jambes croisées, le pied gauche placé sur la cuisse droite et le pied droit sur la cuisse gauche.

Si vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave et soyez rassuré car très peu d’Occidentaux sont capables de faire cette posture et encore moins de la tenir. Surtout au début de la pratique.

– la position du demi-lotus

Moins difficile que la position du lotus, le demi-lotus consiste à placer un pied contre le coussin et l’autre sur la cuisse opposée.

Si vous souhaitez prendre cette posture, posez comme vous le souhaitez, le pied droit sur la jambe gauche ou l’inverse.

– La position en tailleur

Il suffit simplement de croiser les jambes devant soi. Cette posture est aussi appelée « façon Birmane ».

Il vous suffit de croiser les jambes en laissant les deux pieds au sol.

– La position dites Seiza

Le principe est de simplement s’asseoir sur ses talons, le dessus des pieds en contact avec le sol, les genoux eux aussi au sol.

Il est conseillé de pratiquer cette posture sur un coussin épais comme le zafu ou sur un banc de méditation afin d’alléger le poids du corps sur les pieds. En allégeant le poids du corps, vous tiendrez plus longtemps. C’est aussi plus confortable au début de la pratique.

Si vous pratiquez sur un banc de méditation, vous pouvez également ajouter une petite couverture ou un coussin sous les fesses pour plus de confort.

– Méditer sur une chaise

Vous pouvez aussi bien méditer sur le bord de votre lit, dans un fauteuil ou sur votre canapé.

Dans ces cas la, respectez ces consignes pour avoir une bonne tenue.

Positionnez le bassin plus haut de 15 à 20 cm que les genoux.

Si vous vous enfoncez dans votre siège improvisé, asseyez-vous sur une chaise classique.

Les pieds sont bien à plat sur le sol et écartés de la largeur du bassin.

Ne vous appuyez pas sur le dossier afin de garder le dos droit.

Toutes ces postures sont bonnes !

Il n’y a pas de « meilleure » posture.

Ce qui importe c’est l’attention et l’attitude que vous adoptez dans votre pratique.

Faites de votre mieux !

Essayez, et faites au mieux de vos possibilités. Vous trouverez naturellement la posture qui vous convient le mieux. Celle ou vous êtes le plus à l’aise et que vous pouvez tenir longtemps, que ce soit sur une chaise, un coussin ou sur un banc.

Vous n’avez pas besoin de faire des exploits en forçant sur vos membres pour tenter de réaliser la position que vous avez vu dans les magasines.

Sachez malgré tout que pratiquement tout le monde avec assez de patience et de persévérance peut arriver à s’asseoir correctement sur un zafu dans une position avec les genoux au sol et les jambes croisées dans une des positions que l’on vient de voir.

Il est possible de s’entraîner dans la position du lotus ou du demi lotus en faisant des exercices appropriés.

Commencez doucement et plus tard, vous pourrez faire des exercices d’assouplissement et d’étirement, éventuellement du yoga ou du taï chi, si vous souhaitez faire le demi lotus ou encore le lotus complet.

Que vous soyez sportif ou non, réaliser régulièrement des exercices d’étirement ne peut que vous faire du bien.

Il est important de bien s’étirer et de réaliser régulièrement des exercices d’assouplissement. Cela permet aux muscles de notre corps de conserver souplesse, tonicité et élasticité.

Quand j’ai commencé la méditation, j’étais un vrai bout de bois. Aucune souplesse ! Même en tailleur, façon Birmane, j’avais des difficultés. En parallèle à ma pratique de la méditation, j’ai fait des exercices d’étirement et de souplesse qui peuvent ressembler à du yoga sans en être vraiment.

Et c’est seulement au bout de 3 ou 4 mois que j’ai pu faire le demi-lotus. Je me suis arrêté à ce stade car même si j’arrive à faire le lotus complet, cette position n’est pas assez confortable pour moi.

Par ailleurs, beaucoup de pratiquants ne prennent jamais la posture du lotus complet, ni même celle du demi-lotus.

Leur pratique n’en est nullement amoindrie.

Il est possible que vous vous fatiguiez vite dans votre posture les premiers temps. Mais avec l’entraînement, l’habitude viendra et vous trouverez alors dans cette posture un confort et un bien-être incomparables.

2 – La position du dos

Quelle que soit la manière dont vous décidez de vous asseoir, le point essentiel est la rectitude du dos.

La colonne vertébrale doit être dans son axe vertical avec la tête érigée vers le haut, comme si vous voulez gagner quelques centimètres de hauteur avec la tête.

Ceci se fait en étirant la nuque et en rapprochant le menton très légèrement de la poitrine. Imaginez que vous poussez le ciel avec le haut du crâne.

Pour trouver votre verticalité, balancez-vous très légèrement de gauche à droite puis d’avant en arrière, vous devriez sentir votre axe vertical et ensuite le conserver.

Souvenez-vous du culbuto, ce jouet avec une base arrondie qui se redresse toujours et revient à la verticale en oscillant quand il est bousculé.

Pensez à relâcher et à détendre vos épaules si nécessaire.

3 – La position des mains, de la bouche et des yeux

De façon traditionnelle, les mains sont réunies. La main droite est posée, paume en l’air sur la cuisse droite, la main gauche est posée dans la main droite. Les pouces se rejoignent et se touchent légèrement. Ils ne doivent être ni rentrés, signe de relâchement ou d’endormissement, ni être tendus vers le haut, signe de tensions inutiles. Gardez-les à l’horizontal.

Plus simplement, posez les mains sur les cuisses ou les genoux, soit à plat, soit les paumes tournées vers le ciel. Vous pourrez varier par la suite.

La position des mains et des doigts s’appelle mudra. Parfois appelé le yoga des doigts.

Par exemple, les mains posées sur les cuisses, les paumes tournées vers le ciel, faites toucher votre pouce et votre index. C’est un des mudras les plus connus en méditation. C’est le mudra de la concentration.

Il en existe plusieurs mais pour débuter, contentez-vous d’une position des mains qui reste simple.

La bouche doit être fermée et les dents jointes sans crispation. La langue vient contre le palais et le bout de la langue est posé contre les dents du haut.

Les yeux restent juste un peu entrouverts, le regard tombant naturellement sur le sol devant soi à environ 1m. Ou bien, fermez les yeux complètement selon votre confort personnel.

Le visage est détendu et neutre.

Entrainez-vous !

Commencez par vous entraîner à vous asseoir de la manière qui vous semble la plus confortable. Une fois que vous avez commencé dans une posture, n’en changez pas immédiatement. Vous pourrez le faire par la suite.

Pour favoriser la mémoire du corps, c’est important de ne pas changer de posture trop fréquemment.

Par exemple, si vous commencez assis sur une chaise, vous pourrez essayer sur le sol plus tard.

Si vous arrivez à vous asseoir sur un coussin les jambes en tailleur ou en demi-lotus ou bien en lotus complet, c’est parfait.

Si vous êtes mieux installé sur une chaise, pratiquez comme cela pour le moment. Mais en parallèle vous pouvez vous exercez à croiser les jambes.

Pour cela, profitez de différentes occasions. Quand vous regardez la tv dans votre canapé ou votre sofa. En jouant par terre avec vos enfants. Entre amis, assis sur le sol près d’une table basse. Quand vous faites une pause dans un parc, etc…

Expérimentez

Prenez le temps de vous asseoir en croisant les jambes. Gardez la pose quelques minutes sans que cela soit douloureux mais en ressentant un peu de tension. C’est le signe que les muscles et les tendons s’assouplissent.

Au début, placez simplement vos jambes l’une contre l’autre façon Birmane, croisées en tailleur et au fur et à mesure, faites « monter » votre pied le long de votre cuisse. Le droit ou le gauche, cela n’a aucune importance mais il y en a forcément un ou vous serez plus à l’aise.

Rappelez-vous que cela peut prendre des semaines, voire des mois pour habituer vos membres en fonction de votre souplesse actuelle.

Bien heureusement, rien ne vous oblige à faire cet exercice. L’idée est de tester. Si cela vous convient, persévérez sinon laissez tomber, il n’y a aucun problème avec ça.

Il vous revient d’améliorer votre position pour au final conserver une posture dans laquelle vous êtes à l’aise et que vous pourrez pratiquer pour longtemps. Pour toute la vie peut être. Ce que je vous souhaite au passage.

Il faut aussi savoir qu’aucune des positions que vous choisirez ne sera parfaitement confortable au début. Méditer est un entrainement de l’esprit et vous allez commencer à le comprendre, c’est avant tout un entrainement du corps.

Prendre votre posture revient à vous asseoir avec la stabilité d’une montagne et la fraîcheur d’une fleur !

Pour mettre en pratique ce que vous venez de lire, entraînez-vous avec « Mon instant méditation » (cliquez sur le lien ou ici !)

Mon instant méditation !

Je suis certain que vous aimeriez bien essayer la méditation. Mais vous pensez ne pas avoir le temps ou bien que c’est trop dur pour vous.

femme meditation posture

Peut-être, avez-vous déjà essayé la méditation ? Mais vous aviez quelques problèmes avec votre posture, votre mental ou encore avec l’environnement.

Par ailleurs, vous avez peut-être eu une expérience formidable en méditant dans un endroit calme ? Sur une plage ensoleillée, en pleine nature à la campagne, à la montagne ou dans une magnifique forêt.

Mais vous n’arrivez pas à retrouver ce sentiment de paix. Difficile quand vous êtes au travail, à la maison avec les enfants, en retard à un rendez-vous.

Je suis Régis Barrois, je médite depuis 15 ans et dans cette article, je vais vous présenter la méthode Mon instant méditation.

C’est votre instant, rien qu’à vous. Pour être en harmonie avec votre vraie nature et prendre le dessus sur les problèmes du quotidien.

Cela vous permettra ensuite de méditer chaque fois que vous en aurez besoin.

Mais aussi dans les moments ou vous vous sentez stressé ou qu’un sentiment de colère monte en vous.

Vous pouvez en avoir besoin si vous vous sentez anxieux ou vous avez du mal à vous endormir.

Egalement si vous avez juste besoin de vous éclaircir les idées, de prendre une décision ou d’être plus créatif.

Cette méthode « Mon instant méditation » est en fin de compte de la méditation dans un court laps de temps.

Nous commencerons donc par… une minute.

Nous allons commencer par une minute car un instant va si vite que c’est très difficile à remarquer mais une minute est un moment que vous pouvez facilement saisir.

D’autre part, vous savez où la minute commence et où elle se termine. Il est donc très simple de vous en emparer.

Je vous conseil de régler une alarme sur le minuteur de votre smartphone avec une sonnerie de fin assez douce. En principe tous les téléphones ont un timer/minuteur. Réglez le compte à rebours à une 1 minute.

Si vous êtes prêt(e), voici comment faire :

D’abord, allez dans une pièce ou vous serez au calme. Vous pouvez fermer la porte et si vous n’êtes pas seul, prévenez les personnes de votre foyer ou de votre lieu de travail que vous n’êtes pas disponible pour la prochaine minute.

Ensuite, passez votre téléphone sous silence en coupant la sonnerie mais pas l’alarme. Ca serait dommage qu’il sonne à cet instant !

Asseyez-vous sur une chaise, sur le bord d’un canapé ou d’un lit.

Si vous le souhaitez, asseyez-vous par terre sur un gros coussin ou plusieurs couvertures éventuellement pliées.

Vous n’avez pas besoin de faire des nœuds avec vos jambes. Si vous êtes assis sur une chaise, plantez vos jambes dans le sol avec les pieds bien à plat. Si vous êtes assis par terre, placez simplement vos jambes en tailleur.

Gardez votre dos aussi droit que possible mais sans être rigide. Gardez aussi la tête droite et le menton très légèrement rentré. Imaginez qu’un fil invisible partant du haut du crâne tire votre corps et votre tête vers le haut, vers les étoiles.

Les pieds ou les fessiers, selon votre assise, étant bien ancrés dans le sol.

Puis, mettez vos mains dans une position qui est équilibrée et symétrique. Sur les cuisses de préférence, avec les paumes de mains posées au dessus des genoux ou tournées vers le ciel. A vous de choisir.

Enfin, relâchez vos épaules, laissez les tomber sans vous avachir pour autant.

Détendez les muscles de votre visage : le front, la mâchoire. Placez la langue contre le palet et juste derrière les dents du haut. Souriez légèrement, ça devrait déjà vous faire du bien. Détendez également vos jambes.

Et maintenant, la grande question : « Mais que dois-je faire avec mon esprit ? »

Pendant cette minute, concentrez-vous simplement sur chaque respiration. Inspirez naturellement et calmement, sans forcer puis expirez de la même façon. Respirez par le nez, ne soufflez pas ou n’inspirez pas avec la bouche.

Bien sûr, même en l’espace d’une minute, vous allez être distrait.

Vous allez penser à vos vacances, à votre travail, à vos collègues, à vos enfants, au passé, au futur, à ce que vous allez manger ce soir, aux factures à payer, etc…

C’est tout à fait normal ! Cela ne signifie pas que vous n’y arrivez pas ou que vous faites mal les choses. Bien au contraire !

Mais dès que vous remarquerez que vous êtes distrait, il suffit de vous dire : « C’est normal ! » Et reporter votre attention sur votre respiration.

Ne jugez surtout pas vos pensées qu’elles soient bonnes ou mauvaises. Ne vous accrochez pas à elles non plus et laisser les passer comme des nuages passent dans le ciel.

Prêt(e) ?

Remuez un peu le bassin pour bien vous caler dans votre posture, comme une poule s’installe dans son nid. Relâchez la pression, détendez vos muscles. Inspirez un bon coup par le nez, relâchez l’air doucement.

Lancez votre minuteur et fermez les yeux.

minuteur meditation

Vous avez fini ?

En ouvrant les yeux, tachez de remarquer comment vous vous sentez à cet instant précis.

Vous ressentez peut-être un peu de fraîcheur dans votre corps et dans votre tête. Vous vous sentez un peu plus éveillé ou bien une douce énergie est en vous. Votre esprit vous semble un peu plus ouvert.

Pas mal pour une minute !!!

Et plus vous le ferez, mieux ça ira. imaginez faire 5 minutes !

Avec « Mon instant méditation », vous pouvez également apprendre à rendre cette minute « portable ».

Emportez la n’importe ou ! C’est très utile lorsque vous êtes debout dans une file à la caisse du supermarché. Quand vous êtes dans la salle d’attente du médecin. Bloqué dans les bouchons ou coincé dans une réunion ennuyeuse.

Vous pouvez également utiliser « Mon instant méditation » sous d’autres formes :

Comme un bonus : vous pratiquez une minute puis une demi-heure après, vous vous faites un cadeau et recommencer un instant de méditation pendant 1 min.

– Comme une surprise : n’importe quand dans la journée si l’envie vous en prend. Faites une pause au travail. Pratiquez « Mon instant méditation » pendant la pub à la tv (coupez le son).

Comme une urgence : c’est « la crise » ! Vos enfants mettent vos nerfs à rude épreuve. Votre collègue vient de poser 3 dossiers sur votre bureau à finir pour ce soir. Un chauffard vous a chipé votre place de parking.

Dites vous : « C’est ok ! C’est mon instant méditation ». Réglez votre minuteur pour 1 ou 2 minutes et offrez-vous un moment de paix.

Avec l’expérience et l’habitude, vous pouvez aussi apprendre à réduire la longueur de la minute de base, étape par étape, jusqu’à ce que cela ne représente plus qu’un instant.

Ainsi, quand vous pouvez méditer dans un instant, votre journée entière peut être remplie avec la méditation.

En somme, il n’y a même plus besoin de s’y arrêter. (Bon ! Je dois bien vous avouer que même au bout de quinze ans de pratique, c’est encore assez difficile)

A votre bien-être !

Régis